养生不止眼前的枸杞,还有它,这么吃健康又减肥

2018-08-07 17:01:21来源: 维他狗营养家阅读: 收藏

 

最近,一个90后小伙因注重养生上了微博热搜。

他从不吃零食(我也不吃);

从来不点外卖(请问,地球人?);

没事挖挖野菜吃(你牛)!

那些还在用枸杞泡水喝的90后养生大军,看到这一条更是瑟瑟发抖:

 

 

当然,狗狗觉得,养生这件小事,实在没必要搞得这么累,利用身边常见的食材,就可以轻松养生。

 

今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。

 

你一定在其他平台上看到过这样的文章:

 

 

狗狗非常认同以上观点,不过今天要说的是简单易行的吃法——煮粥该怎么吃。

 

一来现在已经立夏了,很多人胃口不好,喝粥很清爽;二来健康又减肥。

 

总之,狗狗的文章能让你告别“看过这么多文章,依然养不好生”的痛苦。

 

接下来你将看到:

1. 什么是粗杂粮?

2. 粗杂粮怎么吃才正确?

3. 这样喝粗杂粮粥,营养又减肥

4. 这样喝粗杂粮粥,当心越减越肥

 

想免费学习更多知识,可以进入营养交流群,加微信:vitagou0306,狗狗拉你入群哦!

 

 

一上来之所以先跟大家说这个问题,是因为确实有很多小伙伴搞不清楚。

 

其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。

 

那什么是杂粮?什么是粗粮?它们和全谷物有啥区别?别着急,一一来解答

 

1. 杂粮名字的由来

 

杂粮之所以叫这个名字,因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧!

 

 

 

2. 杂粮具体有哪一些?

 

杂粮的种类超级多,常见的如下:

 

 



 

 

嗯,你没看错,连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦!

 

3. 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗?

 

很多专家一会说吃粗粮好,一会说吃杂粮好,还有什么中国十大好谷物,它们之间有啥区别?

 

它们确实有区别,但是其中又有很多品种是重合的,会让人傻傻分不清楚,表急,狗狗来用两张图给你说清楚。

 

首先来说粗粮,它是从加工程度上来说的。

 

 

 

全谷物的区分也是从加工程度来看,它的划分更为细致,是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部分。

 

这里顺便再复习一下初中生物知识,下图以糙米为例。

 

注①:买回来的大米,外表有一些白色的粉末,这就是糊粉层。

 

 

 

而大部分的粗粮和全谷物类似,都保留了完整的结构,这些结构就是作物生猴子用的,营养价值极高,如果去掉了其二,那营养就大打折扣。

 

所以,这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

 

今天的文章虽然是讲粗杂粮的吃法,其实全谷物也适用哦!

既然营养价值这么高,看来我要把家里的白米面都换成粗杂粮了!

且慢,正确的吃粗杂粮方式可不包括这一项,下面就来说说。

 

 

 

1. 每天吃多少才合理?

 

《中国居民膳食指南(2016)》指出:推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。

 

每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。

 

 

 

注:50g约为2捧半

为啥不能全都吃粗杂粮呢?

因为未经过精加工的粮食,吃多了对身体还是有损伤的,这点我们待会说。

 

2. 如何搭配才健康?

 

很多小伙伴都在问,超市里的粗杂粮琳琅满目,我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单,遵循下面几个原则就可以了

 

①谷类+豆类搭配

 

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同:

 

谷类蛋白质中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高;

 

豆类蛋白质中,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量低

 

小提示:赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

 

如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。

 

专业名词叫作:提高蛋白质生物价。

 

 

 

狗狗,不是还有薯类也是粗杂粮吗?为啥不能一起搭配吃?

因为吃了容易变月半,我可是做足了功课的哦!

 

②粗细搭配最合理

 

回答刚才的问题,为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮 “太粗硬”(请收起你的邪恶思想),容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

 

狗狗建议,煮粥时,大米与粗杂粮各占一半,这样有利于消化。

 

至于很多朋友担心的:粗杂粮太硬,每次煮之前还要泡发,好麻烦怎么办?

 

告诉你一个小秘诀,买一个电压力锅,只要几百块钱,你的幸福养生就此开始。

 

③颜色搭配更出彩

 

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

 

五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点,同时满足了食物种类多样化的原则。

 

另外,丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲。

 

这里最大的优越感在于,做好美美的粗杂粮饭后,晒到朋友圈,与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比,你的段位拔高了十万八千米。

 

 

 

狗狗,你说得很有道理,但是我真的不需要营养了,因为我营养过剩,要减肥啊!

打住!纠正你的一个错误概念,你变胖,不是因为营养过剩,而是能量过剩!

 

吃得营养,并不会让你变胖,而是让你的身体素质提高。毕竟,有了力气才能减肥呀!

 

所以,如果要减肥,营养这一关不可马虎。接下来就教教大家,如何用粗杂粮粥健康地减肥。

 

 

 

1. 少盐少糖不放碱

 

盐和糖都不利于健康,建议少放或者不放。

 

而在一些早餐店,为了增加粥的粘稠度,通常会加碱(小苏打),其实这也是不健康的,会破坏粥中的B族维生素。

 

所以,综合来说,原味的粗杂粮粥是不错的选择。

 

2. 注意搭配,营养均衡

 

粥配咸菜,这是大家最喜欢的一种搭配,其实这并不是所谓的清淡饮食,咸菜中盐分含量超高,容易导致钠的摄入过多,增加高血压的风险。

 

具体链接请看文章:清淡饮食

 

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物,如下面这两种搭配:

 

 

 

这样才能保证食物类别的平衡,既不会能量过剩也不会营养不均衡。

你骗人,我就是吃粗杂粮减肥的,为什么我没减下来?

你不是踩了如下几个雷区呢?

 

 

 

1. 吃得太多

 

很多人以为喝粥能量低,那就可以敞开肚皮吃。

 

 

 

其实并不是哦~即便是粥,提供的主要营养素也还是碳水化合物,想减肥的小伙伴也不可放肆多吃。

 

狗狗建议:一个人的量,用粗杂粮+大米混合50g,加水比例大约3-4倍,煮成粥大约是180kcal左右的能量。

我怎么觉得和一碗米饭的能量(200kcal)差不多啊?

回答:但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多,差不多有2碗,而且含有丰富的膳食纤维,会让你有饱腹感,从而达到减肥的目的。

 

2. 粥和薯类一起吃

 

许多减肥的小伙伴喜欢用粥配红薯或者紫薯吃,殊不知粥和薯类一起吃,相当于同时吃下去两份主食!

 

 

 

如果想减肥又想吃薯类,可以和粥一起煮,并减少其它粗杂粮的量。

 

3. 长期吃单一品种

 

这一点相信很多人都犯过。比如有一位宝妈,为了家人健康,天天吃燕麦+紫米。然而,长期只吃一种或几种粗杂粮,会导致营养不均衡。

 

 

 

狗狗建议,尽可能将多种食材混合烹调,每天吃粗杂粮平均3种以上,每周至少5种。

 

懒人小窍门:嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮,每餐混合吃。

 

4. 迷信超市的粗杂粮成品

 

很多小伙伴平常工作很忙,没有时间自己做粗杂粮粥,就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。

 

其实,这些食品很少有纯的粗杂粮,经过深度加工后,会使里面的膳食纤维含量大大下降,还会添加高油高糖来增加口感,不仅起不到减肥作用,反而增肥。

 

 

 

那现磨的粗杂粮粉可以买吗?

糖尿病人群不宜,减肥人群可以。

 

对于糖尿病人群,狗狗不建议这样吃,因为烘烤打粉会让它们更好消化,从而提高你的血糖指数。

 

但对于减肥的小伙伴们来说,一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替,还是可以的。

 

这样营养价值更高,而且粗杂粮粉冲糊后体积很大,能为我们带来更好的饱腹感,也算是一个退而求其次的办法。

 

不过,直接喝新鲜的粗杂粮粥才是最健康有效的方法哦! 

 

 

 

想免费学习更多知识,可以进入营养交流群,加微信:vitagou0306,狗狗拉你入群哦!

 

 

总结

 

一. 粗杂粮怎么吃才正确?

 

1. 每天吃多少才合理?

粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2,每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。

 

2. 如何搭配才健康?

①谷类+豆类搭配

②颜色搭配

③粗细搭配

 

二. 这样喝粗杂粮粥,既营养又减肥

 

1. 少盐少糖不放碱

2. 注意搭配,营养均衡:粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类

 

三. 这样喝粗杂粮粥,当心越减越肥

 

1. 吃得太多

2. 粥和薯类一起吃

3. 长期食用单一品种

4. 迷信超市的粗杂粮成品

 

参考文献

[1] 范志红. 吃五谷杂粮有七个误区[J]. 保健时报.2017 (11):第 002版

[2] 李玉勤.杂粮产业发展研究[D].中国农业科学院2009.

[3] 沙敏, 武拉平. 杂粮研究现状与趋势[J]. 农业展望, 2015 (2): 53-56.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

 

 

来源:维他狗营养家

 

茶吧微信公众平台

茶吧微信公众号

茶吧微信公众平台

茶吧论坛手机APP